КАТЕГОРИИ
ИНГРЕДИЕНТЫ

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

Запостил Olga 07.03.2017 0 Комментариев Статьи о спортивном питании,

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

Здоровые кости – залог красивого спортивного тела и активности на протяжении всей жизни. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить ваши кости крепкими на долгие годы!

Вы еще слишком молоды, чтобы переживать о здоровье костей? Вы ошибаетесь. Крепкие кости пригодятся вам не только в будущем, но и прямо сейчас.

К 18-летнему возрасту костная ткань человека затвердевает на 90%. К 30 годам изменить структуру костей оказывается практически невозможно. К счастью, правильное питание и физические упражнения могут поддерживать прочность костной ткани и даже улучшать ее состояние. Поэтому не теряйте шанс приобрести полезные для здоровья костей пищевые и тренировочные привычки.

 

Кальций – основа здоровых костей

 

Наши кости – это комплекс живых клеток, которые постоянно ремоделируются. Часть костной ткани отмирает, а ее место занимает новая. При условии адекватного питания и физической активности кости растут на протяжении всего детства и вплоть до 30 лет. Но с возрастом этот процесс замедляется. Поэтому возникает необходимость в корректировке питания и образа жизни для сохранения здоровья костной ткани, которая уже не обновляется так активно, как в детские и подростковые годы.

 

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

 

Снижение плотности костной ткани предсказуемо ведет к риску получения травм. Как показывают результаты медицинских исследований, 22-50% женщин-спортсменов страдают остеопенией – снижением минеральной плотности костей.

В наших костях откладывается 99,5% всего кальция, который запасает организм. Именно этот минерал  играет ключевую роль в сохранении прочности костей и их росте. Доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине Марта Пирон из Остина (США, штат Техас) рекомендует женщинам ежедневно принимать минимум 1200 мг кальция для сохранения здоровья костной ткани.

Для обеспечения организма кальцием нужно включить в свой рацион молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и другие), крестоцветные зеленые овощи (брокколи, китайскую капусту), соевые продукты (тофу, сейтан, эдамеме) и фасоль. Если в вашем ежедневном рационе мало продуктов с высоким содержанием кальция, принимайте пищевые добавки с этим минералом. Лучше всего наш организм усваивает карбонат кальция и цитрат.

 

Витамин D – главный помощник кальция

 

Витамин D способствует сохранению и повышению прочности костей, улучшая поглощение кальция организмом. К сожалению, продуктов, которые в достаточном количестве содержат этот витамин, очень мало.

 

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

 

Но есть и хорошая новость. Лучший источник витамина D – солнечный свет. Когда ультрафиолетовые лучи попадают на нашу кожу, они инициируют цепочку химических реакций, которые превращают содержащийся в кожных тканях 7-дегидрохолестерол в кальцитриол, тот самый витамин D в легко усвояемой форме. Кальцитриол работает по принципу гормона, увеличивая концентрацию кальций-связывающих белков в организме, тем самым помогая нашему телу усваивать кальций из еды и пищевых добавок.

Но, увы, мало кто из нас проводит на солнце столько времени, чтобы активировать выработку достаточного количества витамина D. Образ жизни, место жительства, тип пигментации кожи, использование солнцезащитных кремов не позволяет нашему организму получать нужную дозу УФ-лучей. Поэтому большинство людей испытывают дефицит витамина D и должны принимать его в количестве 0,02 – 0,025 мг в день. Выбирайте пищевые добавки с витамином D3 – он лучше воздействует на процессы всасывания кальция, чем D2.

 

Завершающий штрих - тренировки на сопротивление

 

Работа с весами способна укрепить ваши кости и обеспечить их здоровье. Тренировки на сопротивление выступают в качестве стрессового фактора для организма. Чтобы приспособиться к стрессу, наше тело активизирует выработку клеток, ответственных за рост костной ткани. А это ведет к поддержанию и даже повышению плотности костей.

 

3 способа сохранить кости здоровыми на всю жизнь

 

Попробуйте выполнять упражнения на сопротивление не менее 2-3 раз в неделю. Отлично подойдут отжимания и приседания. На здоровье костей положительно скажутся прыжки со скакалкой, ходьба, бег трусцой.

Вывод: Будьте активными, оставайтесь сильными и здоровыми, и ваши кости будут вам благодарны!   

Теги: КОСТИ